Wist je dat zaden een gezonde bron van eiwitten zijn? Ik eet tegenwoordig iedere dag verschillende zaden door mijn kwark of yoghurt. Maar ook kun je er prima mee bakken, denk aan lijnzaad crackers, havermout muffins en boekweit pannenkoeken het internet staat vol met leuke recepten. Daarom wat uitleg over de verschillende zaden  hun eiwitten en hun verdere gezonde eigenschappen.

100 gram HENNEPZAAD  bevat 30 gram eiwit

Hennepzaad bevat eiwitten die lijken op onze lichaamseigen eiwitten. En bestaat voor tweederde deel uit een zeer hoge kwaliteit eiwit dat heel veel lijkt op onze lichaamseigen eiwitten en daarom heel goed opneembaar is door ons lichaam.

Hennepzaad bevat omega 3-, omega 6- en omega 9-vetzuren in precies de goede verhouding voor opname in het lichaam. Daarnaast bevat het een ander vetzuur, gammalinoleenzuur (GLA), dat zeldzaam is, maar bijvoorbeeld wel voorkomt in moedermelk. Dit gammalinoleenzuur staat bekend om de hormoonregulerende werking. Dat kunnen vrouwen 40+  zoals ik goed gebruiken. Ook werkt het ontstekingsremmend. Onverzadigde vetzuren houden gewrichten, hart- en bloedvaten, je huid en je geheugen in een goede conditie. En omega 3 wordt ook wel het voedsel voor ons brein genoemd.

Strooi de zaadjes over je muesli, soepen, salades eigenlijk alles wat je maar lekker lijkt. Pas wel op want 1 eetlepel 10 gram bevat 62 Kcal.

Verkrijgbaar bij de supermarkt, markt en natuurvoedigswinkel.

100 gram AMARANT bevat 14 gram eiwit

Amaranth lijkt een beetje op quinoa en dat is ook niet zo heel gek. Het behoort namelijk tot dezelfde familie. Het wordt overigens ook veel in Zuid-Amerika verbouwd. Amaranth is een plant met lange rode pluimen en van sommige soorten zijn de zaden eetbaar. Amaranth ziet er uit als graankorrels, alleen is het geen graan, maar een zaad en bevat het geen gluten. Het zaad werd al door de Azteken gegeten en werd bij religieuze ceremonies als dank aan de goden geofferd. Het woord ‘Amaranth’ betekent ‘onsterfelijk’.

Amarant is glutenvrij en dus geschikt voor coeliakie patiënten. Het zaad zit bomvol voedingstoffen: het is rijk aan vitamine B, vitamine E en mineralen zoals magnesium, fosfor, kalium en zink. Ook bevat het het eiwit lysine: dit aminozuur houdt onder andere je huid en hart gezond en heeft een gunstig effect op je cholesterolniveau. Omdat Amaranth zo rijk is aan calcium, is het heel geschikt voor mensen die geen melkproducten gebruiken. Het bevat ook nog eens veel meer magnesium dan andere (glutenvrije) granen.

De bereiding is simpel. Je kookt het in zo’n 20 tot 30 minuten gaar. Je kunt het net als quinoa gebruiken of als vervanger van rijst. Maar meestal wordt het als ontbijt gegeten, net als havermout. Je kunt amarant ook poffen in een hete pan met wat olie, daar wordt het lekker crunchy van.

Je vindt Amaranth in de supermarkt, van het merk Zonnatura.

100 gram CHIAZAAD bevat 21 gram eiwit

Chiazaad is afkomstig van de plant Salvia Hispanica. De plant is familie van de munt. Net als de aardappel en de tomaat komt de chiaplant oorspronkelijk uit Latijns-Amerika. Uit overlevering blijkt dat chiazaden al onderdeel uitmaakten van het voedselpatroon van de Azteken en Maya’s.

Het wordt nog steeds door veel volkeren in Midden- en Zuid-Amerika gebruikt als voedsel en als medicijn. Door de bijzondere eigenschappen en de hoge energiewaarde had chiazaad vroeger een hogere status dan goud. Krijgers van de Azteken kregen chiazaden mee om er zeker van te zijn dat ze een ‘energieboost’ hadden tijdens de lange afstanden die ze moesten afleggen.

Je kunt de zaadjes malen, koken of gewoon rauw eten. Chiazaad heeft een vrij neutrale smaak. Hierdoor zijn ze makkelijk aan dranken en voedsel toe te voegen. Pas op 1 eetlepel 10 gram bevat 46 kcal.

Het is aan te bevelen om de zaadjes eerst even te weken in vloeistof, omdat chiazaad erg kan uitzetten. Dat doe je als volgt:

1. Neem 1 deel chiazaad op 10 delen water.
2. Laat dit 20 minuten staan, totdat er een geleiachtige substantie ontstaat.
3. Voeg het toe aan je smoothie, pannenkoekenbeslag, yoghurt, havermoutpap of pastasaus.

100 gram BOEKWEIT bevat 13 gram eiwit

Hoewel boekweit meestal wordt gezien als een graansoort, is het eigenlijk een zaad van een kruidachtige plant. En toevallig ook nog eens heel erg gezond! Het verschilt in gebruik weinig van graan en je kunt het verwerken in onder meer brood, ontbijtgranen, koek en pannenkoeken. Bovendien is het glutenvrij en geschikt voor mensen met een glutenallergie of coeliakie. In tegenstelling tot rijst, tarwe en maïs, scoort boekweit laag op de glycemische schaal. Dit helpt tegen gevaarlijke toenames in de bloedsuikerspiegel, wat ervoor zorgt dat je niet snel trek krijgt. De bloem van boekweit bevat meer antioxidanten dan andere granen, wat vooral een gunstige werking heeft op de bloedvaten.

Daarnaast bevat boekweit meer eiwitten dan andere granen en is het rijk aan aminozuren lysine en arginine. Arginine versterkt het afweersysteem, helpt bij het functioneren van spieren en is belangrijk voor de mannelijke vruchtbaarheid. Lysine is nodig voor weefselherstel, de aanmaak van antilichamen, hormonen en enzymen.

Boekweitmeel is erg geschikt om pannenkoeken, poffertjes en blini’s te maken. Ook is het lekker in sauzen en soepen. In China, Japan, Korea en andere Aziatische landen worden er ook noedels van gemaakt. Een bekend voorbeeld zijn de soba noedels . Soms wordt er voor deze noedels ook deels ander meel gebruikt. Maar je kunt er ook hele lekkere pannenkoeken mee bakken.

100 gram QUINOA bevat 16,2 gram eiwit

Quinoa (uit te spreken als kien-wa) is het zaad van de ganzenvoetplant. Botanisch gezien is het geen graansoort. Het wordt echter wel een ‘pseudograan’ genoemd omdat het een gelijksoortige voedingswaarde heeft en op dezelfde manier wordt gebruikt als granen . Quinoa werd al 7000 jaar geleden verbouwd in het Andesgebied. De Inca’s noemden het ‘de moeder van de granen’ en geloofden dat het heilig was . Hoewel het nu wereldwijd wordt verbouwd, wordt de meerderheid nog steeds in Bolivia en Peru geproduceerd. Tot kort geleden was het voor de rest van de wereld nog onbekend . Sindsdien heeft het enorm aan populariteit gewonnen vanwege de hoge voedingswaarde en gezondheidsvoordelen. Het is ook makkelijk te verbouwen onder verschillende omstandigheden. Het jaar 2013 werd door de VN zelfs het “internationale jaar van quinoa” genoemd  vanwege de grote waarde van quinoa en de potentie om honger in de wereld tegen te gaan. Verder is quinoa populair om het glutenvrij is.

Quinoa is een bron van eiwit en de mineralen koper en magnesium. Verder bevat Quinoa vezels, B-vitamines, vitamine E en ijzer.

Dus 1 kopje droge quinoa kook je met 2 kopjes water.

100 gram HAVERMOUT bevat 14 gram eiwit

Haver is een graansoort. Net als rogge, spelt en tarwe. Het is een heel oude graansoort, die vroeger als een soort onkruid tussen de andere soorten groeide en voornamelijk werd gebruikt als veevoer…. Haver was altijd een vergeten gewas, maar is de laatste tijd enorm populair. Het is dan ook een gezonde graan, die wel lijkt op zijn soortgenoten, maar toch zeker gezonder is.

Havermout is: rijk aan eiwitten bevorderd een snelle stofwisseling je bloedsuikerspiegel blijft laag en je voelt je langer verzadigd

Je hoeft in principe de havermout niet te koken. Je maag- en darmstelsel kan de havermout prima verteren als het niet gekookt is.

Je kunt havermout door de yoghurt, pannenkoeken, smoothie, koekjes, muffins, cake doen enz enz.

Als je havermout wilt kopen, kan je deze is verschillende vormen krijgen, namelijk:

• Volkoren havermout (hele haverkorrels; kooktijd: 15 minuten)
• Snelkook-havermout (gebroken haverkorrels; kooktijd: 5 minuten)
• Kant-en-klare havermout (gebroken & voorgekookt; direct eetbaar)

100 gram LIJNZAAD bevat 19,9 eiwit

Het bijzondere aan lijnzaad is dat het slijm wat vrijkomt als je de zaadjes breekt, je darmen schoonmaakt.  Het slijm vormt een laagje aan de binnenkant van je darmen en deze neemt afvalstoffen mee ‘naar buiten’. De vezels in lijnzaad zorgen er bovendien voor dat je minder snel last krijgt van een snack attack omdat  zorgen voor een verzadigd gevoel.

Lijnzaad kan je op veel verschillende manier eten. De gebroken zaadjes kan je door de kwark, yoghurt, salade, smoothie of een ander gerecht kunt doen. Ook kun je het prima verwerken in koekjes, muffins of brood. Pas op 1 eetlepel 10 gram bevat 53 kcal.

Naast de zaadjes is het ook verkrijgbaar in olie, namelijk lijnzaadolie. Dit is ook weer op vele manieren te gebruiken. In een dressing voor over de salade of gewoon op brood met een beetje peper en zout. Er zijn dus genoeg opties te verzinnen.

Lijnzaad bevat van nature namelijk cyanogenen. Deze kan het menselijk lichaam omzetten in de giftige stof cyanide, oftewel blauwzuur. Volgens het Voedingscentrum kan een beperkt en tijdelijk gebruik van 15 tot 45 gram gebroken lijnzaad per dag geen kwaad. Dus eet vooral geen grote hoeveelheden.

Nog twee zaden getipt door een volger van de site:

100 gram Zonnebloempitten 27 gr eiwit
100 gram Sesamzaden  21 gr eiwit

Mis jij in deze lijst nog zaden waar veel eiwitten in zitten? Laat het mij dan weten dan voeg ik ze toe 🙂

Nicole