Makkelijk en super eiwitrijke maaltijd

Een keer iets snel en makkelijk op tafel? Dan is dit iets voor jou omdat je niets hoeft te snijden en het een eenpansgerecht is dus weinig afwas. Enorm eiwitrijk, door het gebruik van kippengehakt, quinoa en bulgur.

 

INGREDIËNTEN: 5 a 6 personen

 

  • 2x 400 gram Hollandse of Italiaanse wok groenten
  • 2 pakjes kant en klare bulgur & Quinoa
  • 1 bakje (150gr) voorgesneden ui
  • 350 gram kippengehakt *
  • 680 gram (1 fles) passata di pommodoro
  • 1 volle eetlepel gedroogde Italiaanse kruiden **
  • 1 kippen boullion blokje
  • Optie: Knoflook poeder

*Of rundergehakt maar in kippengehakt zit meer eiwitten en is magerder.

**geen gemengde Italiaanse kruiden in huis? Pak dan een halve eetlepel tijm en een halve eetlepel oregano.

 

Je vind de zakken met kant en klare Bulgur met quinoa bij de Albert Heijn in het vak bij de rijst.

 

 

 

 

 

  1. Voeg zout en veel peper (en knoflook poeder) aan het gehakt en draai er gehaktballetjes en draai er 20-22 balletjes van. Wil je het gehakt wat rijker hebben meng er  dan 1 ei en 3 verkruimelde volkoren beschuiten door het gehakt.
  2. Bak deze in 2 eetlepels olie in een grote koekenpan gaar en goudkleurig , haal ze uit de pan en leg ze op een bord en dek af met aluminiumfolie.
  3. Voeg weer 2 eetlepels olie aan de pan en bak de uien goudgeel.
  4. Voeg dan de groenten toe en bak deze 3 minuten mee dan mag de hele fles passata, de kruiden en het boullion blokje toe.
  5. Smoor dit op een zacht vuur het liefst met de deksel op de pan tot de groenten beetgaar zijn, of naar jou smaak gaar zijn.
  6. Dan meng je de kant en klare bulgur&Quinoa zo uit de zak erbij , en maak op smaak met peper en zout. Voeg de gehaktballetjes er weer toe en bak deze even mee tot ze weer warm zijn.

 

 

Wat is Quinoa:

Quinoa is eiwitrijk; Quinoa (uit te spreken als kien-wa) is het zaad van de ganzenvoetplant. Botanisch gezien is het geen graansoort. Het wordt echter wel een ‘pseudograan’ genoemd omdat het een gelijksoortige voedingswaarde heeft en op dezelfde manier wordt gebruikt als granen .Quinoa is een bron van eiwit en de mineralen koper en magnesium. Verder bevat Quinoa vezels, B-vitamines, vitamine E en ijzer.  De eiwitsamenstelling is vergelijkbaar met die van caseïne in melk

 

Wat is Bulgur:

Bulgur is volgens het Voedingscentrum een gezond graanproduct, gemaakt uit verschillende soorten tarwe. Het komt oorspronkelijk uit het Midden-Oosten en ziet eruit als rijst, maar dan met grovere korrels.

Wie bulgur zegt, zegt vezels! Per 100 gram bevat bulgur gemiddeld 10 gram vezels. Vezelrijk eten is erg belangrijk voor een goede stoelgang en darmwerking.

Bulgur is ook gezond, omdat het ‘eiwitrijk voedsel’ is. Eiwit levert energie aan het lichaam en essentiële aminozuren (bouwstenen van het lichaam). Per 100 gram bevat bulgur maar liefst 9,5 gram eiwit. Daarnaast zorgt eiwit voor een verzadigd gevoel (=minder snacken).

Bulgur bulkt van de vitamine B en met name B11 (foliumzuur). Waarom is vitamine B belangrijk? Vitamine B is belangrijk voor het goed functioneren van het lichaam. Zo is vitamine B11 bijvoorbeeld belangrijk voor de groei van het lichaam en aanmaak van rode en witte bloedcellen (bron: Voedingscentrum).

 

 

Print Friendly, PDF & Email
Facebooktwitterpinterestby feather

12 reacties op “Makkelijk en super eiwitrijke maaltijd

    • Nicole op

      Hallo Gre,

      Op deze site staan alleen maar eiwitrijke maaltijden, met weinig vet en weinig suiker. Zo uitgebalanceerd dat ze geschikt zijn voor na een GBP of sleeve operatie. Van het ziekenhuis krijg je voor de eerste twee weken een overzichtje van wat je vloeibaar moet eten. Ook krijg je een grof overzicht wat wel mag en wat niet. Al mijn recepten passen in dit overzicht. Wen je eigen aan om jou bordje met eten te wegen. Je mag 75 gram vlees, 50 gram aardappels of rijst en 150 gram groenten. Probeer je daar goed aan te houden. Succes met koken en laat me weten als je een recept niet begrijp of nog vragen hebt. Misschien het makkelijkst via de facebook pagina van dikke vriendin. gr Nicole

  1. Thérèse op

    Ik krijg op 30 maart a.s. een gastric sleeve. Dit blog heb ik doorgestuurd gekregen van een collega. Ga dit zeker proberen zodra ik geen vloeibaar of gemalen eten meer nodig heb.
    Leuk dat je dit doet voor lotgenoten:)

    • Nicole op

      Therese, ik wens je een mooie start naar een nieuw leven. Mocht je vragen hebben je mag ze altijd stellen. Gr Nicole

  2. Cécile op

    Hoi Nicole,
    Allereerst dank je wel voor al die heerlijke recepten en leuke blogs.
    Ik ben zelf op 22 februari geopereerd en mag vandaag voor het eerst “normaal”eten.
    Ik heb dit recept met een glimlach gelezen, kan niet wachten om het te maken.
    Mijn vraag is alleen, hoeveel eet je dan, want je verdeling zoals je schrijft qua groente en vlees is me bekend, maar hoe doe je dat bij een eenpansgerecht?

    • Cécile op

      Daarnaast vroeg ik me af of je bv voortaan bij je recepten zou willen schrijven of je het kan invriezen? Ik ben nl. niet gewend om eten in te vriezen en ben daar erg zoekende in hoe je dat het beste kan aanpakken. Meestal vind ik eten uit de vriezer niet zo lekker, maar dat kan aan mij liggen. Ik vind het wel handig om af en toe niet te hoeven koken ivm tijdgebrek .

  3. Nicole op

    Ik eet 225 tot 250 gram als avondmaaltijd, ook van dit eenpansgerecht. Omdat dit kwa verhoudingen goed uit gebalanceerd is. wel weeg ik eerst de gehaktballetjes tot ik aan 75-85 gram zit en dan mag de rest op mijn bordje. Het is voor mij 9 maanden gelden maar ik eweeg nog heel veel, het geeft me een veilig gevoel. Gr Nicole

  4. Nicole op

    SUPER idee, dankjewel voor de tip ik zal het bij alle nieuwe recepten vermelden. Twijfel je bij een van de recepten of je deze kan invriezen laat het mij dan weten, misschien het makkelijkst om dit via de facebook pagina van dikke vriendin te doen. Gr Nicole

  5. Mirjam op

    Lieve Nicole, vandaag dit recept gemaakt! Erg lekker, wel heb ik de knoflook poeder vervangen voor twee teentjes verse knoflook, en ik had de Thaise wokgroenten. Ook de Jongens vonden het erg lekker maar de volgende keer moet ik meer gehaktballetjes maken volgens de mannen haha 18 dagen na de GBP eet ik nog niet zo veel als jij hier boven aan geeft, gehakt 65 gr en de rest van het mengsel 70 gr.
    Dank je wel,
    Groetjes Mirjam

  6. Nicole op

    Verse knoflook is ook altijd lekkerder dan knoflook poeder. Gaat het goed met je ? Kun je al wat eten? En wat super leuk dat je wat hebt laten weten. Gr Nicole

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *